体育运动中如何做好自身防护工作_体育运动中如何做好自身防护工作呢

体育运动中如何做好自身防护工作_体育运动中如何做好自身防护工作呢

       希望我能够回答您有关体育运动中如何做好自身防护工作的问题。我将根据我的知识库和研究成果回答您的问题。

1.如何做好运动防护不受伤？

如何做好运动防护不受伤？

        文／郭岳潭

       

        甫落幕的印尼亚运，台湾代表队夺下17金19银31铜，运动选手勤练展现的好成绩，也要归功于运动防护员。其实，不只是专业选手需要运动防护，一般民众在日常运动时，也要懂得做好自我运动防护。

        什么是运动防护？

       

        运动防护，就是要远离发生运动伤害，包括预防、保护、评估、急救、处理，以及复健等多种面向，重点在于预防发生运动伤害，以及发生运动伤害后，让身体回到最佳的健康状态。

        国人健康意识抬头，运动风气蔚然蓬勃，每个人都难免曾经发生运动伤害。中华肌内效协会理事长、国泰综合医院物理治疗师简文仁表示，广义的运动伤害，泛指从事运动过程中，造成的任何身体伤害，例如：心肌梗塞、运动性低血糖、气喘发作、热痉挛、热衰竭、中暑、晒伤等等。

        中年人最易发生运动伤害

        就狭义而言，运动伤害是指直接造成的肌肉及骨骼系统伤害。根据临床观察发现，常见的运动伤害，包括抽筋、扭伤、拉伤、挫伤、骨折等。另外，最严重还可能造成有致命危险的「横纹肌溶解症」。

        虽然每个人都可能会发生运动伤害，但以年龄为区分，相较于年轻人的体能良好，以及老年人的小心谨慎，其实，最容易发生运动伤害的族群就属中年人，主要原因是肌力强度下降及骨质逐渐流失，加上爱逞强的心态，只要不一小心，就受伤了。

        避免受伤，注意「运动4不」

        事实上，从事任何运动项目时，不论是慢跑、游泳、打球、瑜伽、骑单车、打太极拳，抑或是运动强度激烈或缓和。简文仁强调，只要注意「运动4不」，就能减少发生运动伤害。

        1不：热身不做

        运动前，应该先做好热身及伸展操，适度放松紧绷的肌肉，同时增加柔软度及张力，有助预防发生运动伤害。

        2不：用力不当

        运动时，动作避免太猛、太急，必须符合人体工学，而运动强度建议采取「渐进式」，评估自身体能再进行。

        3不：休息不足

        运动后，肌肉可能产生轻微拉伤，必须经过适当休息，等待肌肉慢慢愈合，以免发生累积性的运动伤害。

        4不：环境不良

        环境因素涵盖有大环境、小环境及内环境。大环境为天气，例如：寒流、高温、空气污染、下雨；小环境包括：运动器材故障、地面不平、空间有障碍物、护具、衣装、鞋子等等；内环境则是当下的体能状态，如果有熬夜、感冒、其他疾病等身体不舒服的情形，都可能增加运动伤害的风险。

        「POLICE」原则处置运动伤害

        运动伤害发生当下，可遵循「POLICE」原则处置，越早实施、越能够减少受伤部位产生疼痛、肿胀、出血等症状，或是避免发生二次伤害或恶化，同时帮助运动伤害提早复原。

        ■保护（Protect）：

        利用贴扎、绷带或包扎患部，或是护木固定，达到固定及保护的效果。

        ■适当负载（Optimum Loading，OL）：

        过去医学上建议，受伤后尽量不使用患部做任何事，避免产生二次伤害。目前最新观念认为，受伤后应该进行适当的负载运动，恢复的效果反而比较好，长时间休息则可能导致患处肌肉萎缩且更慢复原。

        ■冰敷（Ice）

        运动伤害发生72小时内，可以利用冰袋冰敷患部，达到消肿、止痛的效果，建议以湿布隔开皮肤与冰袋，每冰敷10～15分钟、休息10～20 分钟。冰敷后，可以简单伸展患部，避免发生组织紧绷、肌肉沾黏。

        ■压迫（Compress）：

        利用绷带或贴扎压迫患部，肢体压迫时，力道松紧适中即可，注意远心端包扎较紧，近心端包扎较松，可以达到减轻肿胀、保护患部的目的，也可与冰敷同时进行，以达压迫组织的目的。

        ■抬高（Elevate）：

        利用摆位的方式，将患部抬高于心脏，可以增加血液的回流，达到减轻肿胀的目的。

        运动伤害的防护与处置方式

        针对国人普遍从事的3项运动，包括运动前后应有的准备、运动防护处置、运动伤害紧急处置等，简文仁建议可采行以下的方式：

        1.慢跑

        ◎运动前后准备：

        首先选择一双合适的慢跑鞋，慢跑前可快走10分钟稍微热身，并且活动脚踝、膝关节及腿部肌肉，跑步结束后，切忌立刻停止、蹲坐，建议慢走10分钟及拉展伸展。

        ◎运动防护处置：

        「脚踝扭伤」是慢跑最常见的运动伤害，如果发生脚踝扭伤，应该立刻停止活动，以冰敷处置，若是没有办法立刻取得冰敷袋，建议鞋子绑紧固定，走路时，避免让受伤的脚踝承重。

        2.骑单车

        ◎运动前后准备：

        首先准备安全帽、护膝及防震手套，并且调整单车座垫高度，正确的高度应是一侧膝盖微微弯曲，另一侧膝盖弯曲角度为30度，可以避免踩踏施力不当，造成膝关节疼痛。骑乘前，可以先伸展关节；骑乘时，颈部自然上抬，手掌、肩膀放松，手肘微弯，避免急速踩踏。

        ◎运动防护处置：

        骑乘单车后，可能发生手腕关节疼痛、膝关节疼痛等运动伤害，建议适当休息，并且冰敷。

        3.游泳

        ◎运动前后准备：

        游泳前，应该彻底热身，包括伸展全身肌肉、关节，特别是腰背及腿部，可以避免发生抽筋；下水后，先用水轻泼身体，让身体适应温度；游泳后，也应该做伸展运动，帮助放松紧绷的肌肉，减少发生酸痛感。

        ◎运动防护处置：

        游泳时，最常出现的运动伤害就是小腿抽筋，原因是热身不够。抽筋时，应该立刻上岸，轻揉小腿肌肉，等待痉挛缓解。如果发生全身肌肉酸痛，可以适当 *** 、热敷，促进血液循环、放松肌肉。

        简文仁提醒，如果患部严重疼痛、关节无法活动，或是骨折位移，应该立即就医，千万别自行处理，当患部经过休息、冰敷仍未改善，也应该及早就医检查，由专业医师进行评估、治疗。

        4类型运动，做哪种比较好？

        运动可以分为4大类型，包括：伸展运动、肌力运动、有氧运动，以及平衡运动。简文仁认为，各种类型的运动环环相扣，而且互相影响，如果只偏爱某种运动，对整体的身体状态可能不尽理想，更可能增加运动伤害的风险。举例来说，只做伸展运动，尽管筋开腰软，但是肌力不够，无法稳定关节；若是只做肌力运动，则会关节僵硬、灵活度差，只要动作幅度过大，就容易拉伤、扭伤。

        不论年龄长幼，各类型运动应该通通兼顾，「让关节灵活，肌肉有力，心肺功能好，协调平衡反应快」。简文仁建议，透过完整的体能训练，才能让身体更健康，以下简单说明，各类型运动的好处及种类。

        ■伸展运动：延展肌肉、韧带，达到灵活关节目的，例如瑜伽、拉筋、弓箭步。

        ■肌力运动：增进肌力、肌肉爆发力，以及肌耐力，例如：皮拉提斯、重量训练、伏地挺身、仰卧起坐、拉单杠。

        ■有氧运动：强化心肺功能、促进血液循环，例如：跑步、游泳。

        ■平衡运动：增强身体协调性，身体不容易扭伤、拉伤及跌倒，例如：舞蹈、太极拳。

        3大营养素，运动后不可少

        根据临床内分泌与代谢期刊《The Journal of Clinical Endocrinology & Metaboli *** 》研究显示，运动后立刻补充营养，能够促进蛋白质合成高达3倍之多。台北市营养师公会居家照护营养师程涵宇表示，运动后，应该补充3大营养素，包括：水、蛋白质、碳水化合物。

        事实上，运动前、中、后，都应该适时补充足够的水分，防止运动时出现脱水的情形，而影响减低运动表现，运动后，建议补充约450～675 ml的水分，根据美国运动医学会（American College of Sports Medicine，ACSM）建议，运动后饮食结构最佳比例，蛋白质：碳水化合物＝1：3，热量控制约在300大卡左右。

        程涵宇指出，蛋白质来源，建议选择低脂肪乳制品、瘦肉、鱼及禽肉；而碳水化合物，可以选择较容易吸收的中高升糖指数（GI）食物，例如：面包、面食类、谷类食物、糙米、马铃薯等复合性淀粉，都有助于肌肉修补。另外，水果也是不错的选择，包括：柳橙、苹果、奇异果及番茄，都非常适合直接吃，或是做成果汁当作运动后的补充，加速身体吸收的速度。

        运动后半小时，必补蛋白质及碳水化合物

        运动后半小时，补充蛋白质及碳水化合物，才能帮助身体稳定的恢复，并且代谢得更顺利。

        程涵宇说明，运动时身体主要消耗的是肝糖，运动后进食蛋白质，可提供制造及修补肌肉组织的胺基酸；适量摄取碳水化合物，可以 *** 体内胰岛素分泌，而胰岛素能够帮助细胞对于血液中的游离胺基酸，变得吸收利用更好，进而协助肌肉的修补修复及生长过程。

        运动的15大好处

        运动的好处多多，简文仁建议，将运动习惯融入生活，就能随时随地、快快乐乐做运动，勉强运动则要小心发生运动伤害。目前推行的「运动531」准则，每个人最好每星期运动5次，每次至少30分钟，心跳达到每分钟110下的标准。

        ◎好处1：维持良好体态

        ◎好处2：增强心肺功能

        ◎好处3：提振精神

        ◎好处4：减少腰酸背痛

        ◎好处5：预防便秘

        ◎好处6：提升睡眠品质

        ◎好处7：增强免疫力

        ◎好处8：增加抗压力

        ◎好处9：预防癌症

        ◎好处10：预防心血管疾病

        ◎好处11：预防糖尿病

        ◎好处12：预防骨质疏松症

        ◎好处13：预防忧郁症

        ◎好处14：预防失智症

        ◎好处15：延长寿命

       

        运动后该怎么吃？

        针对运动后饮食，营养师程涵宇提供以下5种简单的食物选择搭配。

        搭配1：一瓶约350ml的燕麦奶，搭配一颗茶叶蛋及一颗苹果。

        搭配2：一杯豆浆、一根香蕉及烤地瓜。

        搭配3：一根玉米及一颗水煮蛋。

        搭配4：一碗鸡肉饭。

        搭配5：一碗500ml的鲜奶南瓜浓汤。

       

        运动常见2迷思

        1.运动后必做缓和伸展运动吗？

        A：不一定。从事运动量比较大或是激烈运动，例如打篮球、健身、马拉松，才需要做缓和伸展运动，目的是让呼吸调息、放松肌肉，帮助血液从四肢回流，避免发生肌肉肿胀、僵硬，也比较不容易发生延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS），例如：铁腿。

       

        2.受伤后治疗多久才能恢复运动？

       

       好了，今天关于体育运动中如何做好自身防护工作就到这里了。希望大家对体育运动中如何做好自身防护工作有更深入的了解，同时也希望这个话题体育运动中如何做好自身防护工作的解答可以帮助到大家。